Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Lời khuyên từ chuyên gia

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Những lợi ích của việc đạp xe là gì? Có nên đạp xe mỗi ngày không? Là các câu hỏi bạn thường đặt ra trước khi quyết định xem bản thân có nên lựa chọn môn thể thao này hay không. 

Đạp xe giúp bảo vệ và nâng cao thể chất, giúp bạn chống lại các vấn đề về sức khỏe được hình thành từ lối sống lười vận động như :béo phì, bệnh tim, các bệnh xương khớp, giảm căng thẳng…Bài viết này sẽ giúp bạn có được câu trả lời chi tiết, giúp bạn xác định được khoảng thời gian tập luyện, số km cần chạy, nên đạp với vận tốc bao nhiêu km/h và các lợi ích khi đạp xe.

Những lợi ích của việc đạp xe mang lại cho sức khỏe

Theo Better Health Channel, chỉ với khoảng 2 – 4h đạp xe mỗi tuần sẽ giúp sức khỏe của bạn được cải thiện, nâng cao thể trạng giúp giảm khả năng gặp phải các vấn đề về sức khỏe. Cụ thể, các lợi ích của đạp xe mang lại cho sức khỏe là:

Kiểm soát cân nặng

Đạp xe là cách kiểm soát cân nặng và là bài tập giảm cân được nhiều người lựa chọn. Đạp xe sẽ giúp quá trình trao đổi chất được tăng cường, siết chặt các cơ và làm tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì hãy kết hợp đạp xe cùng chế độ sinh hoạt và chế độ ăn lành mạnh. 

Đạp xe là hình thức vận động lành mạnh và bạn có thể thoải mái thay đổi thời gian tập luyện, cường độ vận động để phù hợp với thể trạng của bạn.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng đạp xe có thể đốt cháy ít nhất 8.4kg (tương đương khoảng 2000 calorie) mỗi tuần. Đạp xe đều đặn thì mỗi giờ bạn có thể đốt cháy 1.2kg (khoảng 300 calorie).

Đạp xe là môn thể thao tốt cho tim mạch

Đạp xe thường xuyên sẽ giúp cải thiện tim, phổi và hệ tuần hoàn… từ đó, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Đạp xe giúp cải thiện các chức năng của tim, làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và lượng mỡ thừa trong máu.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tiểu đường

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa ung thư và tập thể dục,và đạp xe có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột và ung thư vú. 
• Lười vận động được cho là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bệnh tiểu đường loại 2 gia tăng. 

Cải thiện sức khỏe xương khớp

Đạp xe giúp cải thiện khả năng vận động của xương khớp, sự cân bằng và phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời, đạp xe là bài tập ít tác động nên ít gây căng thẳng cho khớp nên rất phù hợp với những ai bị viêm xương khớp.

Tuy nhiên, đạp xe không thể giúp ích cho bệnh loãng xương bởi đạp xe không phải là bài tập chịu sức nặng. 

Đạp xe giúp cải thiện các vấn đề của tinh thần

Đạp xe làm giảm sự nghiêm trọng của bệnh trầm cảm, làm giảm căng thẳng và lo lắng bởi những lợi ích khi vận động và sự thích thú trong việc đạp xe của những người đang phải đối mặt với các vấn để này.

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Lời khuyên từ chuyên gia 

Các mốc thời gian đạp xe thích hợp và lợi ích của chúng

Tùy vào thời gian đạp xe và cường độ vận động khác nhau mà lợi ích mang lại sẽ khác nhau, cụ thể: 

Đạp xe từ 10 – 15 phút

Nếu bạn muốn làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập có cường độ vận động cao hơn thì nên đạp xe khoảng 10 – 15 phút. Khởi động buổi tập bằng đạp xe giúp tuần hoàn máu hoạt động tốt hơn, hỗ trợ hệ tim mạch và cơ thể thích nghi, sẵn sàng bắt đầu với các bài tập chính trong buổi tập.

Đạp xe trên 20 phút 

Nếu bạn chọn đạp xe là hình thức vận động chính của cơ thể thì bạn nên đạp xe từ 20 phút mỗi ngày. Đạp xe mỗi ngày có lợi cho cả thể chất và tinh thần, nâng cao sức khỏe, làm giảm căng thẳng và tăng sức bền của cơ thể bởi các cơ hoạt động linh hoạt và khí huyết lưu thông được tăng cường.

Bên cạnh đó, đạp xe 20 phút mỗi ngày còn tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp máu được lưu thông tốt hơn. Các nhóm cơ trên khắp cơ thể bắt đầu vận động và  làm nóng cơ, nâng cao tình đàn hồi của cơ bắp và làm giảm nguy cơ chấn thương.

Đạp xe từ 30 phút đến tối đa 60 phút

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng chiều cao, đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân…Nếu hai khoảng thời gian được chia sẻ bên trên là để khởi động và tạo thói quen vận động thì khoảng thời gian đạp xe từ 30 – 60 phút này là lựa chọn lý tưởng giúp bạn giảm cân và tăng chiều cao.

Bởi trong khoảng thời gian này, lượng calorie trong cơ thể được đốt cháy tốt nhất và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Tần suất tập luyện bao nhiêu là hợp lý

Khi đã biết nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày thì kế hoạch tập luyện là điều không thể thiếu. Việc lên kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn hình thành thói quen, thực hiện đều đặn theo đúng thời gian biểu đã lên, nâng cao kết quả tập luyện. 

• Tần suất đạp xe: 120 – 150h mỗi tuần.
• Thời gian đạp xe được khuyến cáo là 30 – 60 phút mỗi ngày.
• Vận tốc: từ 12 – 20 km/h. 
• Quãng đường đạp xe phù hợp cho mọi người sẽ từ 6 – 20 km/lần tập

Những điều cần lưu ý khi đạp xe mỗi ngày

Tại sao không nên đạp xe quá 60 phút

Đạp xe hơn 60 phút/ lần tập sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, nếu đạp xe quá 3 lần/ tuần trong suốt 2 năm liên tiếp có khả năng dẫn đến tình trạng tê vùng xương cùng, tỉ lệ gặp phải tình trạng này của nữ giới cao hơn nam giới. 

Nguy hiểm hơn, nếu đạp xe khoảng 16,09 km/ lần tập và duy trì tần suất 3 lần/ tuần trong suốt 2 năm thì có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe?

Để duy trì vóc dáng và đảm bảo sức khỏe thì bạn nên đạp xe khoảng 30 phút/ buổi tập và cần đạp xe từ 2 – 4h/ tuần. Tần suất và cường độ đạp xe này là khoảng thời gian lý tưởng để luyện cơ bắp, giảm nồng độ béo trong máu và đốt cháy hơn 300 calorie.

Nên đạp xe vào lúc nào?

Thời gian lý tưởng nhất cho việc đạp xe chính là vào mỗi buổi sáng trước khi ăn. Và nên đạp xe từ 5h00 – trước 7h00 bởi đây được xem là khoảng thời gian có chất lượng không khí tốt nhất.

Tuy nhiên, bạn nên bổ sung năng lượng trước khi đạp xe bằng 1 ít bánh mì hoặc một ly sữa nóng vì cơ thể đã mất nhiều năng lượng sau giấc ngủ đêm.

Với những kiến thức được chia sẻ bên trên, bạn đã có câu trả lời cho những thắc mắc như nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày, đạp xe vào thời gian nào là tốt nhất, lợi ích của việc đạp xe với sức khỏe, nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân…Hy vọng với những điều đã chia sẻ giúp bạn có được kế hoạch tập luyện phù hợp, nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng như mong muốn.