Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày an toàn và khoa học

Thừa cân, béo bụng là nỗi ám ảnh của nhiều chị em nên làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả luôn là câu hỏi được nhiều chị em tìm kiếm. Bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 12 các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, giúp quá trình giảm cân của bạn an toàn và hiệu quả. 

Top 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày đốt cháy calorie hiệu quả

Với các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà được gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Cụ thể, các bài tập được thực hiện như sau:

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả với tư thế plank to push up

Giống với tên gọi, bài tập này được thực hiện dựa trên sự kết hợp của tư thế plank và hít đất. Bài tập này sẽ có phần khó khăn cho những bạn mới làm quen với các bài tập.

Các bước thực hiện bài tập

• Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng push up plank với tư thế chống đẩy trên sàn hoặc trên bậc cao.
• Sau đó lần lượt hạ từng tay xuống và tựa người trên cẳng tay.
• Lần lượt chống từng tay lên và trở về với tư thế plank cao.

Lưu ý:

• Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày này, bạn nên chú ý hạ khủy tay và mũi chân xuống đến khi cơ thể cách mặt đất khoảng 5cm và dừng lại.
• Mỗi lần tập plank to push up, bạn có thể plank liên tục trong khoảng 10s – 2 phút/ mỗi hiệp tập và mỗi buổi tập bạn nên lặp lại khoảng 3 hiệp plank.

Bạn có thể tham khảo bảng quy đổi về lượng calorie tiêu hao khi plank. 

Cân nặng	Lượng calorie bị đốt cháy theo cân nặng khi plank
50-65 kg	2-3 calorie/ phút
66-80 kg	3-4 calorie/ phút
80kg trở lên	4-5 calorie/ phút

Plank nghiêng một bên giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank nghiêng tác động trực tiếp vào cơ của vùng hông và eo nên sẽ là bài tập giúp giảm vòng eo trong 3 ngày hiệu quả được khá nhiều người áp dụng trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập

• Nằm nghiêng người sang trái, lưng và chân vẫn duỗi thẳng và tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp đến, bân từ từ hạ hông xuống và giữ khoảng cách với sàn khoảng 1cm và giữ khoảng vài giây ở tư thế này. 
• Sau đó, nâng hông và quay lại tư thế ban đầu và giữ tư thế trong 30s.
• Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý:

• Luôn giữ hông co vào và hướng về phía trước, không nên để hông cong xuống và bị xoay người.
• Nếu bạn không thể giữ vững tư thế thì bạn hãy giảm thời gian tập luyện và dần tăng thời gian khi đã thực hiện tốt.
• Tương tự bài tập plank to push up, bạn nên giữ tư thế trong 10s – 2 phút/ hiệp tập và nên tập tối thiểu 3 hiệp plank/ mỗi lần tập.

Tư thế plank chống đẩy xoay hông (động tác Rotation plank)

Đây là bài tập bodyweight đốt cháy 1000 calorie nên chị em tham khảo và bổ sung vào các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày của mình nhé.

Cách thực hiện bài tập

• Tạo tư thế 4 chân và dùng cẳng tay và mũi chân làm điểm tựa của toàn thân.
• Cẳng tay đặt vuông góc với thảm tập, cùi chỏ dưới vai và hai chân khép lại.
• Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Lần lượt, thực hiện đẩy hông sang bên phải trước, quay lại tư thế ban đầu trước khi đẩy hông sang bên trái. 
• Thực hiện cả 2 bên được tính là 1 lần tập, bân nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần/ buổi tập.

Lưu ý: 

• Để bài tập phát huy hiệu quả, bạn nên chú ý đến phần hông và không được xà hông xuống đất. 
• Chỉ được đẩy hông và không được di chuyển vị trí của tay và chân.

Bài tập leo núi chậm (Slow Mountain Climbers)

Không chỉ tác dụng vào eo và cơ bụng mà còn là bài bài tập giúp chân săn chắc hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bạn tưởng tượng tư thế này giống với cách bạn đang từ từ leo lên núi. 
• Chuẩn bị thực hiện bài tập này bằng tư thế chống đẩy, tay dang rộng bằng vai và hai chân dang rộng bằng hông. 
• Co gối của chân trái lên hướng về phía tay trái, sau đó thu chân về trong tư thế ban đầu trước khi đổi bên.
• Thực hiện cả 2 bên sẽ được tính là 1 cái, bạn nên tập 3 hiệp/ lần tập và mỗi hiệp sẽ từ 15 – 20 cái. 
• Bạn cần đẩy nhanh vận tốc chân như đang chạy để nâng cao hiệu quả bài trập.

Lưu ý:

• Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày này, bạn cần duỗi thẳng cánh tay và vuông góc với sàn.
• Với động tác nâng chân, hãy cố gắng đưa đầu gối lên gần sát khủy tay.

Vòng eo săn chắc hơn với bài tập Plank người nhện

Tương tự bài tập leo núi chậm, bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng và siết chặt vùng eo. Bài tập này sẽ giúp tiêu hao lượng calorie, giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ nên việc giảm cân sẽ thuận lợi hơn khi thực hiện bài tập này.

Các bước thực hiện bài tập

• Các tư thế ban đầu sẽ thực hiện tương tự bài tập leo núi chậm. Điểm khác biệt giữa tư thế plank người nhện và tư thế leo núi chậm là đưa chân sang ngang giống với tư thế người nhện đang leo tường thay vì thực hiện đưa chân chéo về trước. 
• Giữ tư thế giang chân sang ngang khoảng 2s trước khi thu chân về. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý:

• Khi thực hiện, hãy cố gắng giữ cho cánh tay thẳng và không bị đẩy về phía trước.
• Thực hiện tư thế này cho 2 bên chân khoảng 50s cho mỗi hiệp tập.

Cardio đấm móc – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả

Bài tập này được liệt kê vào top các bài tập giảm mỡ bụng vì có công dụng tốt trong việc kích thích tuần hoàn máu, siết cơ, giải tỏa áp lực và giảm mỡ ở phần bắp tay, giúp giảm căng thẳng.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bài tập cardio bằng tư thế thẳng người, lưng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai.
• Tay trái và tay phải co lại để tạo thành tư thế phòng thủ. Thay vì đấm thẳng tay như thông thường, bạn hãy co khủy sang một bên và thực hiện cú đấm móc vào vật thể hỗ trợ tập luyện. 
• Đổi tay và thực hiện tương tự, thay phiên nhau thực hiện.
• Tùy vào thể lực mà bạn có thể thực hiện từ 2 – 3 phút/ mỗi hiệp tập. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30-60 giây.

Lưu ý:

• Khi thực hiện cú đấm móc, bạn hãy thực hiện móc từ dưới lên, các cử động của tay tạo thành vòng cung khi thực hiện cú đấm vào bao cát.

Bài tập Cardio gót chạm mông

Là bài tập vô cùng quen thuộc trong tư thế khởi động trước khi tham gia các bộ môn thể thao. Tuy nhiên, bài tập này còn giúp ích trong việc đốt cháy calorie nên bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập

• Đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai.
• Chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
• Tăng dần tốc độ, thực hiện 3-4 hiệp/ lần tập và mỗi hiệp tập kéo dài từ 1 – 2 phút.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày khi tập cardio gót chạm mông:

• Nên bắt đầu với tốc độ chậm trước khi tăng dần tốc độ.
• Chú ý cột sống cần thằng và mở ngực.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các đầu của ngón chân và không tiếp đất bằng gót chân.
• Khi nhấc chân khỏi mặt đất, hãy cố gắng tập trung vào việc co gân kheo.

Cardio nâng cao đùi

Nâng cao đùi là bài tập khởi động thường được áp dụng trước khi thực hiện các động tác khó. Đây là bài tập sức bền, giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy calorie hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

• Bắt đầu bài tập cardio nâng cao đùi bằng tư thế đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai.
• Thực hiện động tác chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên và tạo thành một góc 90 độ.
• Chân trụ tạo thành một đường thẳng và giữ thẳng cột sống.

Đốt cháy calorie với tư thế Squat sang ngang

Bên cạnh việc kích thích tiêu hao lượng mỡ thừa ở bụng thì bài squat sang ngang còn giúp hông nở nang, vòng 3 săn chắc và quyến rũ hơn. Khi đã quen với bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày này, bạn có thể nâng cao hiệu quả bằng cách kết hợp dây kháng lực ở đùi để tăng thêm sức nặng của bài tập.

Các bước thực hiện bài tập

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai và 2 tay để trước ngực.
• Dần dần hạ người xuống giống với tư thế squat thông thường.
• Bước chân phải sang ngang, khoảng cách của bước chân rộng hơn vai. Nên bước khoảng 5 bước trước khi đổi sang chân trái.
• Thực hiện tương tự với bên trái.
• Nên thực hiện mỗi bên 3 hiệp/ lần tập.

Lưu ý

Hít thở đều để bài tập squat được thực hiện đúng cách.

• Hít thở sâu bằng mũi và nhịp nhàng, chậm rãi khi hạ người xuống.
• Thở ra bằng miệng khi đẩy người lên.

Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Leg pull-in hay còn được biết đến với cái tên reverse crunch là một bài tập gập bụng ngược được nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân, lấy lại “vòng eo con kiến”. Bài tập này sẽ giúp đánh bay phần mỡ dư thừa ở bụng dưới, giúp cơ bụng thon thả và săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập

• Nằm trên thảm, 2 chân dang rộng, tay duỗi thẳng và đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Thở ra, co gối lại và nâng phần dưới lên gần ngực, căng cơ ngực và nâng lưng dưới khỏi mặt thảm.
• Hít sâu, nhịp nhàng và từ từ hạ gối xuống, trở về tư thế ban đầu với phần hông và lưng tiếp xúc với thảm, phần đầu gối vẫn uốn cong 90 độ.
• Nên thực hiện 3 hiệp/ buổi tập, mỗi hiệp hãy thực hiện 10 lần.

Lưu ý

• Bạn nên thực hiện động tác này nhanh chóng và sử dụng động lực để cuộn người thay vì co cơ bụng. Do đó, bạn nên tăng cường sức mạnh ở cơ bụng bằng các bài tập khác.

Đạp xe giúp giảm mỡ bụng

Khi đạp xe, các nhóm cơ sẽ kết hợp nhịp nhàng với nhau. Sức của đôi chân sẽ giúp giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân. Cánh tay dùng lực để giữ chắc ghi đông, cơ thể giữ thăng bằng, phần cơ mông và cơ bụng chuyển động theo nhịp lên xuống của chân sẽ làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ.

Trung bình, lượng calorie tiêu hao trong 30 phút đạp xe sẽ rơi vào khoảng 200-250 calorie và sẽ đốt cháy được 400-500 calorie khi cường độ tập luyện được nâng cao.

Tư thế đạp xe giảm mỡ bụng

Tư thế sẽ quyết định trực tiếp đến hiệu quả của bài tập đạp xe giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày. Đồng thời, tư thế còn ảnh hưởng đến việc đảm bảo vóc dáng cân đối và không gây hại đến cột sống. 

• Ngồi thoải mái và hướng người về phía trước, chú ý giữ cho phần lưng thẳng tự nhiên, không gù lưng, võng lưng và lệch người để tránh tạo thành thói quen và làm vẹo cột sống.
• Trong quá trình đạp xe, hãy siết cơ bụng và kết hợp hít thở bằng mũi trong 3s và thở ra bằng miệng trong 3s.
• Nên đạp xe bằng lòng bàn chân bởi khi đó lực từ lòng bàn chân sẽ tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ bụng. Ngược lại, khi dùng lực ở đầu ngón chân để đạp xe thì lực này sẽ tác  động lên bắp chân và đạp xe bằng gót chân thì lực sẽ tác động lên phần đùi.

Lưu ý:

• Nên chỉnh độ cao của yên xe sao cho chân duỗi thẳng trong quá trình đạp xe và không nên để yên quá thấp làm trùng chân.

Duy trì vóc dáng bằng bài tập “giữ bụng rỗng”

Bài tập cuối cùng được gợi ý trong top 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày là bài tập “giữ bụng rỗng”. Bài tập này dễ dàng thực hiện và không cần kết hợp cùng dụng cụ nên được nhiều chị em lựa chọn khi thực hiện bài tập giảm cân tại nhà.

Cách thực hiện bài tập

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay chống lên trên mặt sàn, phần lưng giữ thẳng và song song với thảm.
• Thả lỏng cơ bụng, hít thật sâu vào lồng ngực bằng mũi.
• Nhẹ nhàng hóp bụng lại và thở ra từ từ.
• Giữ tư thế này khoảng 30s cho mỗi lần thực hiện.

Các thực phẩm có lợi trong quá trình giảm mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập thì các loại thực phẩm cũng được áp dụng trong các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất của phái đẹp. Cụ thể, các loại thực phẩm thường được lựa chọn là: Khổ qua, dưa hấu, dưa leo, các loại đậu, cần tây, cà chua, trà xanh, giấm táo, chuối, trứng gà, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không đường, cá hồi, ức gà…

Thực đơn giúp ích cho việc giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày và những điều cần lưu ý

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả thì bạn nên kết hợp tập luyện và thực đơn giảm mỡ bụng với một chế độ ăn kiêng khoa học. Bạn có thể tham khảo các thực đơn giúp ích cho việc giảm cân trong 3 ngày sau đây:

Thực đơn giảm mỡ ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 76 calo (2 quả trứng gà)+ 63 calo (1 quả táo xanh đã gọt vỏ) + 3 calo(240ml nước trà xanh).

• Bữa trưa: 208 kcal (100g cá hồi) + 125 calo (salad rau củ) + 3 calo(240ml nước trà xanh).
• Bữa tối: 125 calo (salad trái cây)+ 186 calo(300ml sữa không đường).

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

• Bữa sáng: 186 calo (2 quả chuối có trọng lượng khoảng 200g) + 38 calo (1 quả trứng gà)+  3 calo (240ml trà xanh).
• Bữa trưa: 165 (100g ức gà) + 38 calo (1 quả trứng gà) + 3 calo (240ml trà xanh).
• Bữa tối: 208 kcal (100g cá hồi hấp) + hoa quả tráng miệng.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

• Bữa sáng: 38 calo (1 quả trứng gà) + 1 quả cam + 1 ly trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 tô rau củ luộc (tùy vào loại rau củ mà bạn lựa chọn sẽ chứa lượng calorie khác nhau) + 76 calo (2 quả trứng gà) + 186 calo(300ml sữa không đường)
• Bữa tối: 100g cá nướng ăn kèm salad rau củ.

Tuy nhiên, thể trạng và cân nặng của mỗi người là khác nhau nên bạn hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia để được tư vấn thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân. Đồng thời bạn cần lưu ý những điều sau: 

• Không nên ăn bất cứ loại thực phẩm nào sau 8 giờ tối.
• Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể để quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. 
• Có thể bổ sung các loại nước ép rau củ quả, nước uống detox giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể và đào thải độc tố.
• Khi giảm cân, tuyệt đối không lạm dụng các thực đơn giảm cân, tập luyện quá sức và không có quá trình giảm cân rõ ràng khiến cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược, thiếu hụt dưỡng chất, hệ lụy về các bệnh ở đường ruột như đau rát dạ dày…

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, bạn nên vận động và làm nóng cơ thể và kết thúc các bài tập bằng việc từ từ thả lỏng, nghỉ ngơi và hạ nhiệt cơ thể.

Đồng thời, bên cạnh các bài tập thì bạn nên kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, kiểm soát lượng calorie nạp vào cơ thể để quá trình giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn. Với những chia sẻ bên trên, chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe.