2 thực đơn giảm mỡ bụng an toàn, các nguyên tắc cần tuân thủ

Mỡ bụng thực sự là nỗi ám ảnh của bất cứ chị em nào. Nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm nó bằng các thực đơn giảm mỡ bụng đặc biệt. Bỡi vì chế độ dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ nói chung và mỡ bụng nói riêng.

Trong bài viết này cùng mình tìm hiểu cơ chế hình thành mỡ bụng, cách giảm hiệu quả bằng cách chọn các thực đơn phù hợp kết hợp luyện tập điều độ.

Nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ bụng

Không chỉ khiến cơ thể trở nên nặng nề, khiến bạn trở nên kém sắc trong mắt người đối diện. Mỡ bụng (mỡ nội tạng)  còn là một trong những yếu tố chính khiến bạn phải đối mặt với bệnh tiểu đường loại 2, các bệnh về tim mạch…

Nguyên nhân dẫn đến sự tích trữ và hình thành mỡ bụng gồm: 

• Lượng calorie tiêu thụ: lượng calo tích trữ cao hơn so với lượng calo tiêu thụ thông qua các hoạt động thể chất. Ít vận động sẽ khiến lượng mỡ thừa tích trữ trên khắp các bộ phận của cơ thể, dẫn đến tăng cân toàn thân.
• Thực đơn kém lành mạnh: Sử dụng rượu bia, các chất béo, các loại đồ ăn ngọt, chế độ ăn thất thường thiếu hụt dưỡng chất…. Đều là những nguyên nhân khiến cơ thể không tiêu thụ calorie và tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.
• Yếu tố di truyền: DNA có thể kiểm soát các thụ thể gen với các hormone kiểm soát lượng calo và chất béo tích trữ nên việc tích trữ mỡ thừa có thể là do yếu tố gen di truyền dẫn đến. 
• Ảnh hưởng bởi thói quen sinh hoạt, lười vận động và không tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
• Mất cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột: sự mất cân bằng này có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng gây  ra sự mất cân bằng nội tiết. Từ đó làm tăng khả năng tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng.
• Với phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh chính là nguyên nhân khiến nhiều chị em rơi vào tình trạng tăng cân mất kiểm soát, tích trữ nhiều mỡ thừa tại vùng bụng thay vì tích trữ tại các bộ phận như bắp tay, vùng hông và đùi bởi nồng độ estrogen giảm xuống.

4 nguyên tắc cần tuân thủ khi xây dựng thực đơn giảm mỡ

Để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả và an toàn với sức khỏe thì bạn cần có một chế độ ăn kiêng khoa học và đảm bảo các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Bổ xung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa, chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn giảm mỡ tốt hơn.

Không chỉ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan còn có khả năng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể nhờ cảm giác no lâu mà chất này tạo nên.

Chất xơ hòa tan thường có trong các loại thực phẩm như: yến mạch, đậu hà lan, các loại đậu, các loại trái cây thuộc họ cam, quả táo, củ cà rốt, lúa mạch, hạt mã đề…

Nguyên tắc 2: Bổ sung đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn

Protein trong thực phẩm giảm mỡ có tác dụng giải phóng hormone PYY (hormone này có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa sự mất cơ bắp của cơ thể). Bên cạnh đó, protein còn giúp tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể tăng lên. 

Những người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng tốt hơn so với những người ăn ít protein. Do đó, để đảm bảo hiệu quả thì bạn nên bổ sung đủ protein trong thực đơn giảm mỡ bụng của mình. 

Các loại thực phẩm bạn nên sử dụng để bổ sung protein cho cơ thể trong quá trình giảm mỡ gồm: thịt nạc bỏ da, cá, trứng, các loại đậu…

Nguyên tắc 3: Hạn chế dung nạp carbs tinh chế

Hạn chế carbs là nguyên tắc thứ 3 mà bạn cần tuân thủ khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng. Chế độ ăn ít carbs là cách giảm béo hiệu quả, tuy nhiên không vì thế mà bạn cắt giảm hoàn toàn lượng carbs để đảm bảo rằng thực đơn giảm mỡ của mình đầy đủ dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể bổ sung carbohydrate có lợi cho sức khỏe và quá trình giảm mỡ bằng các loại thực phẩm như: hạt diêm mạch, bột yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang, đâu gà, đậu lăng…

Nguyên tắc 4: Nói không với thực phẩm chứa đường tinh luyện

Lượng đường lý tưởng mà bạn nên nạp cho cơ thể là khoảng 100 calo/ ngày (tương đương 25g).

Thói quen tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tăng cân mà tích tụ mỡ thừa quanh vòng eo nhanh hơn. Do đó, bạn nên bổ sung đường tự nhiên thay cho đường tinh luyện để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả.

Bạn có thể bổ sung đường bằng các loại trái cây, rau củ quả tươi. Đặc biệt, bạn sẽ cảm thấy nó khi nhai và nuốt bã của các loại trái cây thay vì ép lấy nước mặc dù lượng calo nạp vào cơ thể vẫn tương đương nhau.

Thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho cả nam và nữ

Nữ giới thường có xu hướng giảm chậm hơn do tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của nữ giới thấp hơn. Vì nguyên nhân này nên việc xây dựng thực đơn cho từng đối tượng là khác nhau. 

Thực đơn giúp giảm mỡ bụng an toàn cho nữ trong 7 ngày

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ trong ngày đầu tiên

• Bữa sáng: muffin socola. 
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, ¼ cốc cafe không đường, ¼ đĩa salad và 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: dùng 2 quả táo xanh.
• Bữa phụ: uống 1 ly nước ép rau xanh.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ vào ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 chén salad bắp cải tím trộn cà chua bi và dầu oliu, 350ml nước ép cà chua (không đường).
• Bữa tối: 200gr ức gà áp chảo và 1 chén salad bắp cải trộn cà chua và dầu oliu.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua (trong thực đơn giảm mỡ bụng thì chị em nên dùng sữa chua không đường).

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi và 2 quả táo xanh.
• Bữa trưa: 1 quả lê và 1 chén canh rau củ.
• Bữa tối và bữa phụ: ½ quả lê và một ít nho khô.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ ngày thứ 4

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 1 chén salad bắp (ngô).
• Bữa tối: 1 tô miến gà và tráng miệng bằng ½ quả lê.
• Bữa phụ: 350ml nước ép cà rốt.

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 chén súp rau củ và 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 con cá hấp.
• Bữa tối: 1 dĩa bầu luộc.
• Bữa phụ: 1 ly nước chanh mật ong.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch.
• Bữa trưa: 1 tô bún và 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường (khoảng 350ml).
• Bữa phụ: 1 quả cam (nên ăn cả bã).

Thực đơn ăn kiêng cho nữ ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả táo xanh và 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 200g thịt heo nạc xào, 1 chén cơm và 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa tối: 200gr thịt bỏ và 1 chén cơm.
• Bữa phụ: 3 quả chuối.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng cho nam ngày thứ 1

• Bữa sáng: Spaghetti gạo lứt ăn cùng tôm và rau củ luộc.
• Bữa trưa 1 tô bún gạo lứt ăn cùng 200gr ức gà áp chảo, củ dền đỏ luộc.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua và rau muống luộc.
• Bữa phụ. 1 hũ sữa chua không đường.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, tom và bắp cải tím luộc.
• Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt, thịt heo nạc và bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa bún gạo lứt xào thịt heo, nấm và đậu cô ve.
• Bữa phụ: 1 ít kiwi hoặc 1 lòng trắng trứng.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 đĩa spaghetti gạo lứt sốt bò bằm cà chua.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi áp chảo, bơ và bắp cải xanh.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt heo nạc luộc, nấm và các loại rau củ luộc (nên dùng nhiều loại rau củ có màu sắc khác nhau).
• Bữa phụ: 3 quả chuối

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 200gr ức gà luộc ăn cùng cà rốt và dưa leo.
• Bữa trưa: 1 đĩa bún gạo lứt, tôm luộc, ớt chuông, cà rốt và dưa leo.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, chả cá sốt cà chua và 1 ít bí đỏ hấp.
• Bữa phụ: 2 lòng trắng trứng gà.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 đĩa spaghetti gạo lứt ăn cùng 2 quả trứng gà luộc, rau xà lách và cà chua.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cá trích sốt cà chua và đậu đũa xào dầu oliu.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, canh khổ qua nhồi thịt và đậu bắp luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường kết hợp ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: salad cá hồi (nên chứa các loại rau như xà lách, ớt chuông, cà chua bi) và 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa bún gạo lứt xào cùng thịt bò và cải thìa.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và thịt bò xào bông thiên lý.
• Bữa phụ: 2 quả táo xanh.

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 7

• Bữa sáng:1 tô bún gạo lứt ăn cùng canh chua cá ngừ.
• Bữa trưa: 1 đĩa bún gạo lứt, đậu hũ, thịt heo luộc và dưa leo.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá nục sốt cà chua, bí xanh và cải thìa luộc.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua.

Kết hợp các bài tập để nâng cao hiệu quả giảm mỡ

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày thì tăng cường vận động bằng các bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả nhanh chóng. Cùng tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng sau:

Bài tập crunches ( bài tập gập bụng)

• Nằm ngửa trên mặt thảm, áp sát đầu, lưng và mông trên mặt thảm, đầu gối co và lòng bàn chân đặt trên thảm.
• Đặt hai tay ra phía sau đầu hoặc vắt chéo trên ngực.
• Hít thật sâu (bằng mũi) khi nhấc người lên và từ từ thở ra bằng miệng khi hạ người xuống.
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần/ buổi tập và dần tăng lên khi cơ thể đã thích nghi.

Bài tập reverse crunches (bài tập gập bụng ngược)

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa, hai tay đặt gần mông, đầu gối gập lại.
• Nâng chân lên cao sao cho phần đùi vuông góc với sàn và phần cẳng chân vuông góc với đùi.
• Lòng bàn tay úp dưới sàn để giữ cố định cơ thể. Co cơ bụng và cuộn phần xương chậu để nhấc hông lên khỏi mặt sàn sao cho đầu gối hướng về phía trước và áp sát ngực. 
• Giữ tư thế này khoảng 10s trước khi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Rolling Plank Exercise – Plank để giảm mỡ bụng 

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế plank, tiếp theo dùng khủy tay phải và chân phải để làm trụ cho cơ thể (giữ khủy tay vuông góc với vai).
• Xoay người và từ từ nâng khủy tay trái lên, chân trái tì lên chân phải, phần hông giữ thẳng và giữ nguyên tư thế này khoảng 30s.
• Nên thực hiện bài tập này khoảng 2 phút/ buổi tập.

 

 

Xem thêm các bài tập giảm mỡ bụng nhanh

Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng 

Để quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả và an toàn cho sức khỏe thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể khi thực hiện giảm mỡ bụng.
• Hạn chế việc ngồi một chỗ quá lâu.
• Tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
• Nên ăn chậm, nhai kỹ và lựa chọn các loại thực phẩm sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. 
• Lựa chọn các loại thực phẩm chứa carbs lành mạnh (sử dụng rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt), chất béo bão hòa và bổ sung đủ protein cho cơ thể.
• Nên ngủ đủ 7 – 8h/ ngày vì khi ngủ cơ thể sẽ bước vào quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên.
• Nói không với các loại đồ uống có ga, các loại bánh kẹo ngọt.

Thực đơn giảm mỡ bụng thực sự quan trọng trong quá trình giảm mỡ, tuy nhiên cần kết hợp với luyện tập để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

Ngoài ra, rất khó để giảm mỡ bụng tại một vùng riêng biệt như mỡ bụng. Vì vậy bạn cần xây dựng một kế hoạch giảm mỡ toàn thân, từ đó lượng mỡ thừa trên cơ thể được đốt cháy và các cơ được xây dựng.